가슴둘레 2인치 up 프로젝트

가슴둘레 2인치 UP 프로젝트 글:지미 페나, 조 부벤 군더더기 하나 없는 흉근 키우기 10주 프로그램으로 역대 최고의 크기와 근력을 자랑하는 터질듯한 가슴을 키워낸다

지금 이순간 이 잡지를 손에 쥐고 있는 경우 가슴을 키울 가능성이 커진다. 어쨌든 가슴은 복근, 팔과 함께 모든 남자들이 개선시키기를 바라는 신체부위 차트의 상위권을 차지하고 있다. 이 사실을 감안한다면 2인치는 절대 작은 수치가 아니다. 상의 사이즈를 M에서 L로 바꿔야 함을 의미한다. 사실, 아무도 모르는 일이다. 심지어 3~4인치까지 늘릴 수 있을지도. M&F가 만들어낸 역대 최고의 강도와 구성을 자랑하는 10주 가슴 근매스 프로그램 덕에 가슴에 튼살이 생길지도 모르는 일.

WEEK 1~4 고중량 훈련일 운동 세트수 반복수 강도(1RM%) 벤치 프레스 벤치 프레스 인클라인 바벨 프레스 디클라인 벤치 프레스 펙-덱 플라이 11 2 2 2 2 10 6 6 4 6 50% 85% 85% 85% 85% 각 세트 사이는 3분간 휴식을 취한다. 저중량 훈련일 운동 세트수 반복수 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 디클라인 덤벨 프레스 플랫-벤치 덤벨 플라이 4 3 3 3 10 25 25 25   각 세트 사이는 1~2분간 휴식을 취한다. WEEK 5~6 운동 세트수 반복수 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 스미스 머신 디클라인 프레스 케이블 크로스오버 케이블 풀오버 1~21 5 5 5 3 20 63 63 63 6~8   각 세트 사이는 1~2분간 휴식을 취한다. WEEK 7~8 운동 세트수 반복수 벤치 프레스 벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 플랫-벤치 덤벨 프레스 디클라인 담벨 플라이 웨이티드 딥 1~21 4 5 4 5 4 20 8~10 8~103 2~34 8~10 2~34   따로 명시되지 않은 한 각 세트 사이는 1~2분간 휴식을 취한다. WEEK 9~10 운동 세트수 반복수 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 플랫-벤치 덤벨 플라이 디클라인 덤벨 프레스 덤벨 풀오버 웨이티드 딥 -슈퍼세트- 시티드 케이블 크로스오버 케이블 크로스오버 1~21 5 5 4 4 4 4 2 20 6~153 6~153 2~34 2~34 8~15 8~15 25~30   따로 명시되지 않은 한 각 세트 사이는 1~2분간 휴식을 취한다. 웜-업 세트 1)이 훈련에서는 어떤 세트도 실패지점까지 실시해서는 안 된다. 2)마지막 2세트는 드롭세트를 실시한다. 6번째 반복에서 실패지점에 이른 직후 중량을 20~30% 줄여 실패지점까지 계속 반복한다. 3)휴식-정지 세트를 실시한다. 자신의 5~6RM에 해당하는 중량을 선택해 2~3회 반복한다. 15초간 휴식을 취한 뒤 3회 더 반복한다. 여기까지가 1 세트다. 3분간 휴식을 취한 후 반복한다.

분할훈련 의심할 여지 없이 향후 10주간은 다른 모든 신체부위에 앞서 가슴발달에 최우선 순위를 둬야 할 것이다. 그렇다고 나머지 신체부위를 훈련하지 말라는 뜻은 아니다. 다음은 가슴둘레 2인치 늘리기를 추구하면서 다른 신체부위는 어떻게 훈련해야 하는지를 보여주는 예제 분할훈련이다. WEEK 1~4 WEEK 5~10 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 고중량 가슴 프로그램 다리 휴식 저중량 가슴 프로그램 어깨, 팔 등, 복근 휴식 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 어깨, 팔 다리, 복근 휴식 가슴 등 휴식 휴식

근력 키우기 처음 4주간은 일주일에 2회 가슴훈련을 한다. 주 초반에 고중량 훈련을 한 번하고 적어도 2일 후에 저중량 훈련을 한다(앞 페이지의 분할훈련 예제참조). 훈련은 거의 대부분 프리 웨이트와 복합관절운동으로 구성돼있어 근력형성을 한층 강화한다. 실패지점까지 반복하는 세트는 거의 없다. 실패지점까지 반복하는 경우 백발백중 운동의 마지막 세트여야 한다. 연구에 따르면 단 1세트만 실패지점까지 반복하는 것이 2세트 이상 실패지점까지 반복하는 것보다 근력증가에 더 효과적이다. 고중량 훈련일에는 사용하는 중량이 아주 중요하다. 자신의 1RM의 퍼센트를 활용해 중량을 결정한다. 웜-업 세트를 제외한 나머지는 세트는 반복범위를 4~6회로 유지하고 세트 사이 3분의 휴식을 둔다. 근력훈련의 기본 지침대로 훈련량은 적게 한다. 따라서 훈련은 전체 단 8개 세트로만 구성했고 근력과 파워를 강조한다. 저중량 훈련일에는 고반복 세트(최대 25회반복)와 살짝 늘어난 훈련량(총 13세트)으로 근육에 혈액과 영양분을 충분히 공급해 주 초반의 고중량 훈련에서 회복되도록 돕는다. 여기서는 단 1세트도 실패지점까지 반복해서는 안되며 세트 사이 1~2분간 휴식을 취한다 저중량 훈련의 열쇠는 근육펌핑을 가능한 극대화 하는 것이다. 훈련 중 글루코오스와 지방을 태워 근육수축의 에너지원으로 쓴 탓에 훈련 후 근세포에는 부산물이 생성된다. 이들 부산물이 세포 내로 물을 흡수한다. 이런 펌핑현상으로 많은 양의 체액이 공급되면서 근세포는 확장된다. 따라서 순간적으로 크기가 증가하고 근육성장과 관련된 화학반응이 촉진된다.

벤치 프레스(Bench Press) 시작┃플랫벤치에 누워 발은 지면에 단단히 붙인다. 양손을 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 바를 살짝 밀어 올려 랙에서 내린 후 팔을 펼쳐 바를 가슴 위에 유지한다. 동작┃가슴하부까지 바를 낮춘다. 바가 가슴에 닿게 해 튕기듯이 들어올리지 않는다. 대신 흉근에서 1인치 정도 떨어진 지점에서 멈춘 후 바를 시작지점으로 밀어올린다. 상위지점에서 가슴을 수축시킨다.

단계별 성장 프로그램의 나머지 기간동안에는(5~10주) 일주일에 1회씩 가슴훈련을 해 회복과 최대 근육성장을 촉진한다. 5~6주에는 성장이 주 목표이므로 새로이 형성된 근력을 발판 삼아 훈련량을 늘리고 한층 강화된 고중량 훈련을 실시한다. 대부분 세트는 6회 반복으로 모두 실패지점까지 반복한다. 그렇다고 항상 6번째 반복에서 멈추라는 것은 아니다. 중간에 실시하는 3개 운동의 마지막 2세트는 드롭세트를 실시해 훈련강도를 높인다. 드롭세트를 할 경우 근육을 한계점 이상으로 자극해 성장호르몬의 반응이 증가하도록 유도할 수 있다. 드롭세트 사이에는 휴식시간을 무조건 최소로 유지한다. 중량을 줄이는 데 드는 시간만큼만 딱 휴식을 취한다. 5~6주에는 주로 복합관절운동을 실시하지만, 케이블 크로스오버와 풀오버의 경우 훈련에 다양성을 가미하고 흉근을 모든 각도에서 자극하기 위해 포함됐다.

인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press) 시작┃ 양손에 덤벨을 잡고 45도로 조절한 인클라인 벤치에 눕는다. 머리에서 엉덩이까지 몸통은 벤치에 단단히 붙이고 무릎은 구부린다. 발은 지면에 단단히 붙인다. 동작┃ 상위지점에서 양 덤벨이 거의 맞닿도록 천장을 향해 양쪽을 동시에 밀어올린다. 가슴을 강하게 수축한 후 올릴 때와 동일한 경로로 덤벨을 낮춘다.

스미스 머신 디클라인 프레스(Smith Machine Decline Press) 시작┃스미스 머신 사이에 디클라인 벤치를 둔다. 중량을 추가하기 전에 바와 흉근하부가 일직선이 되는지 확인한다. 등과 엉덩이는 벤치에 완전히 붙이고 발목은 발 패드 아래에 놓고 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 엄지손가락으로 바를 감싸 안정감을 준다. 바를 위로 살짝 밀어 회전시키면서 랙에서 내린다. 동작┃바를 천천히 가슴 하부로 낮춘다. 바가 흉근에서 1인치 떨어진 지점에서 바를 강력하게 다시 천장을 향해 밀어올린다. 상위지점에서 가슴을 강하게 수축한다.

케이블 풀오버(Cable Pullover) 시작┃로푸-풀리 케이블 머신에서 60㎝ 떨어진 곳에 플랫 벤치를 놓고 회전 슬리브가 있는 스트레이트-바를 매단다. 머리가 중량스택 쪽으로 향하도록 누운 후 팔을 머리 위로 펼치고 어깨너비만큼 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 팔꿈치는 살짝 구부린 자세로 고정한다. 동작┃숨을 깊게 들이마시면서 동작을 시작한다. 머리 위로 넓은 호를 그리면서 바를 당기되 상복부 바로 위에서 멈춘다. 가슴을 강하게 수축한 후 숨을 내시면서 동일한 경로를 따라 바를 천천히 시작지점으로 되돌린다.

웨이티드 딥(Weighted Dip) 시작┃딥 벨트에 덤벨을 단 후 허리에 찬다. 딥 머신에 조심스럽게 다가간다. 발을 지지대로 삼아 기구에 뛰어오른다. 팔은 펴고 가슴은 내밀고 머리는 곧게 세운 자세를 유지한다. 동작┃상체를 살짝 숙여 가슴을 더 강조하면서 몸을 천천히 지면을 향해 낮춘다. 가슴이 스트레칭 되는 것이 느껴지면 멈춘 후 다시 몸을 시작지점으로 강하게 밀어올린다.

휴식-정지를 통한 성장 7~8주에는 벤치 프레스, 인클라인 바벨 프레스, 웨이티드 딥과 같은 기본 가슴운동에 주로 8~10회 반복(근비대 발달 딱 좋은 반복범위)세트를 사용한다. 또한 휴식-정지 훈련원칙으로 강도를 높일 수 있다. 휴식-정지 세트의 경우 8~10회 들어올릴 수 있는 중량보다 사실상 더 무거운 중량(자신의 5~6RM 중량)을 사용하면서도 원하는 반복범위에 도달할 수 있다. 먼저 2~3회 반복하고 15초간 휴식을 취한 후 3회 더 반복한다. 기본적으로 동일한 시간 내에 일반 세트보다 더 많은 양의 훈련을 수행할 수 있다. 많은 훈련량은 곧 근력 및 근육크기 성장을 의미한다. 이번 2주 동안에는 가슴훈련의 훈련량이 총 20세트 이상으로 늘어난다. 2개 운동에서 휴식-정지 세트를 실시할 뿐 아니라 인클라인 바벨 프레스의 마지막 2세트는 드롭세트로 실시한다. 아직까지 근육크기와 근력에서 별반 증가가 없었다면 7~8주차에서 눈에 띄는 성과를 얻을 수 있을 것이다.

디클라인 덤벨 플라이(Decline Dumbbell Flye) 시작┃ 45도로 조절한 디클라인 벤치에 누워 무릎은 구부리고 발은 잘 고정한다. 파트너의 도움을 얻어 각 손에 덤벨을 하나씩 잡는다. 팔을 살짝 구부린 채 손바닥이 서로 마주보도록 천장을 향해 중량을 잡고 있는다. 동작┃팔꿈치는 살짝 구부린 자세를 유지하면서 옆구리쪽으로 호를 그리며 천천히 덤벨을 낮춘다. 중량이 가슴높이에 이르면 자연스럽게 동작을 돌린다. 덤벨을 몸통 위로 다시 들어올려 시작지점으로 보낸 후 가슴을 수축한다.

시티드 케이블 크로스오버(Seated Cable Crossover) 시작┃ 2개의 하이 풀리 케이블에 D-손잡이를 달아 잡는다. 케이블 사이에 플랫 벤치를 놓고 가장자리에 앉는다. 팔을 살짝 구부린 채 옆으로 펼쳐 몸통과 일직선을 만든다. 허리를 30도 가량 숙인다. 가슴은 내밀고 복근은 단단히 조이고 등은 평평히 유지한다. 동작┃팔꿈치는 구부린 자세를 유지하면서 손잡이를 가슴 앞으로 당겨 다리 아래에 둔다. 양손이 몸 아래에 모이면 가슴을 수축한 후 잠시 유지한다. 손잡이를 천천히 시작지점으로 되돌린다.

근매스 집중단계 마지막 2주는 가능한 모든 노력을 쏟아 붇는다. 고반복/저반복 모두를 사용할 것이며 휴식-정지, 드롭세트, 심지어 슈퍼세트까지 추가해 근육의 분리를 극대화 한다. 9~10주에는 총 30여 세트로 훈련량이 절정에 이른다. 10주째 후반부에 이르면 흉근은 완전히 지치고 가슴둘레 2인치 증가는 현실이 된다. 10주차 훈련이 모두 끝나면 적어도 2주간은 가슴훈련에서 한 발짝 물러난다. 즉 훈련량을 반으로 줄이고 강도 훈련원칙 사용을 삼가고 실패지점까지 반복하는 훈련은 멈춘다. 격렬한 훈련이 막 끝이 났으니 적극적인 회복이 필요하기 때문이다. 2주간 차차 회복하는 동안 근육크기가 추가로 더 증가할 수 있음은 말할 것도 없다. 많은 훈련량과 높은 강도로 근육을 자극한 후에 따르는 충분한 휴식이 근육성장을 결정하기 때문이다.

터질듯한 가슴 만들기 10주 프로그램을 진행하는 동안에는 식단도 개선해야 한다. 훈련에 충분한 에너지를 공급하고 흉근성장에 필요한 영양분을 공급하기 위해서다. M&F가 이전에 소개한 근매스-증가 식단 프로그램들을 병행해 실시할 것을 권한다. M&F가 고안한 이번 가슴훈련 프로그램을 토씨 하나 안 틀리고 엄격하게 실천한 분이라면 어렵지 않게 확연한 성과를 얻을 수 있을 것이다. 훈련 사이 흉근 전반에 느껴지는 뭉근한 통증은 소중히 생각한다. 성장의 고통이요 진보의 증거이기 때문이다. 이 프로그램을 시작해보기로 결심한 독자들에게 한 가지 작은 부탁이 있다. 프로그램이 끝난 후 옷을 다 새로 사야 한다고 M&F를 탓하지는 말 것. 못 입게 된 헌 옷들은 자선단체에 기부하면 되지 않는가. 이것도 다 성공에 대한 대가가 아니겠는가.

가슴 해부도 가슴의 다양한 부위와 훈련 시 각 부위를 강조하는 방법에 대한 지식이 일류 가슴을 만들고 못 만들고의 모든 차이를 만든다. 흉근상부 추천운동:인클라인 운동. 프레스(바벨이나 덤벨)와 플라이(덤벨이나 케이블)를 사용한 운동. 로우-케이블 크로스오버 훈련시기:훈련 초반. 흉근상부가 취약 부위인 경우 첫 번째 운동으로 인클라인 프레스를 실시한다. 선피로 훈련을 하는 게 아닌 한 훈련 후반부에는 인클라인 플라이와 로우-케이블 크로스오버를 실시한다. 흉근중앙 추천운동:플랫-벤치 운동. 프레스(바벨이나 덤벨)와 플라이(덤벨이나 케이블)를 사용한 운동. 케이블 크로스오버(팔이 지면과 평행이 된 자세) 훈련시기:플랫-벤치 바벨이나 덤벨 프레스를 훈련 초반에 실시해(첫 번째 혹은 두 번째 운동으로) 흉근의 전체 근매스를 늘린다. 훈련 후반부에는 플랫-벤치 플라이와 크로스오버를 실시한다. 흉근외측 추천운동:와이드-그립 바벨 프레스(인클라인, 플랫, 디클라인). 플랫, 인클라인, 디클라인 플라이(덤벨이나 케이블), 케이블 크로스오버(모든 각도에서) 훈련시기:중량을 늘릴 수 있는 초반부에 프레스를 먼저 실시한다. 플라이와 크로스오버는 후반부에 실시한다. 흉근내측 추천운동:클로스-그립 바벨 프레스(인클라인, 플랫, 디클라인). 케이블 플라이와 크로스오버(특히 마지막에 양손이 엇갈릴 때). 펙-덱 플라이 훈련시기:와이드-그립 프레스를 실시한 후 아주 가벼운 중량을 사용해 이들 운동(특히 단일관절운동인 플라이와 크로스오버)을 훈련 후반부에 실시한다. 흉근하부 추천운동:디클라인 운동, 프레스(바벨이나 덤벨)와 플라이(덤벨이나 케이블)를 사용한 운동. 딥, 케이블 크로스오버. 훈련시기:플랫-벤치 운동에도 흉근 하부가 어느 정도 관여하므로 가슴훈련 시 디클라인 프레스를 먼저 실시할 필요가 없다. 플랫-벤치나 인클라인 프레스 후에 디클라인 프레스를 실시한다. 디클라인 플라이와 크로스오버는 훈련 후반부에 실시한다.